Guía para principiantes

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Traigo esta guía para ayudar a aquellas personas que desean iniciar un entrenamiento ya sea para mejorar la apariencia física, su estado de salud o su rendimiento.

Prepárate para el inicio de una vida activa, productiva y saludable. Pero no podemos empezar esta guía sin recomendarte:

medico

Ve al médico

Hazte un examen para descartar o tener precaución por si hay algún problema de salud.


gym

Gimnasio

Debes tener en cuenta que el gimnasio al que te inscribas quede cerca a tu casa o a tu trabajo, una de las causas de abandono de los gimnasios es que los usuarios se inscriben en un gimnasio donde el desplazamiento es demasiado y esto termina por aburrirlos.


organizate

Organízate

No dejes tu entrenamiento para cualquier hora del día, porque cuando te des cuenta se pasó el día y no entrenaste. Planifica tu día, así como asistes al estudio o al trabajo, organiza tu tiempo, y ponle un horario al entrenamiento, al principio puede ser algo complicado, pero debemos convertir nuestros entrenamientos en un estilo de vida.


paciencia

Paciencia

Ármate de paciencia, no vas a ver los resultados en una semana, evalúa tu progreso como mínimo a los tres meses.


motivacion

Motivación

Mantente motivado, recuerda siempre el ¿por qué entrenas?, ¿cuál es el motivo?, y entrena siempre enfocado en ese propósito.


amigo

Compañía

Tener un cómplice de entrenamiento es siempre buena idea, aunque puede ser un arma de doble filo, debes conseguir un compañero que comparta tus mismas motivaciones, mientras consigues un buen compañero mira a tu entrenador como tu mejor aliado, pues él te ayudara en tu progreso.


Al pisar por primera vez las instalaciones de un gimnasio verás muchos aparatos los cuales trabajan tus músculos, algunos músculos que ni sabías que existían.Pero también veras instructores, así que no te preocupes pues ellos están ahí para ayudarte, dile cual es tu objetivo ya sea bajar tus niveles de grasa,crecimiento muscular (hipertrofia), o ambas, pero algo muy importante, debes ser autodidacta, el instructor no va a estar ahí siempre para ti, debes seguir sus consejos, pero también debes leer mucho, debes aprender, porque el instructor siempre va a estar pendiente de los más nuevos.

Si deseas que alguien esté pendiente de ti durante todo tu entrenamiento es recomendable contratar un entrenador personal.

Complementando las indicaciones de tu entrenador, te doy una guía práctica de lo que debes y no debes hacer en el gimnasio

Maquinas vs Bancos

Máquinas. Iniciando lo mejor es usar máquinas, es mas fácil tener una buena técnica pues la máquina guía el movimiento. También te recomiendo los primeros meses usar pesos suaves, es cierto que levantar un buen peso es importante para progresar, pero antes de levantar pesos considerables debes estar seguro que dominas la técnica, así que antes de llenar la barra de discos, preocúpate primero por aprender la correcta postura frente a cada ejercicio, desde una elevación de talones hasta una sentadilla libre.

Postura. Cuida tu postura, ten en cuenta que las articulaciones en ningún momento deben estar bloqueadas, esto quiere decir que debes mantener las articulaciones flexionadas, la flexión de las articulaciones y la respiración durante la ejecución del movimiento son 2 factores muy importantes los cuales lleva un buen tiempo automatizarlos.

Resultados. El entrenamiento en el gimnasio corresponde a un 33% de los resultados, otro 33% depende de tu alimentación, si quieres subir tu masa muscular no puedes comer como un pollito pues te veras como un pollito, si quieres “ponerte grande” debes comer a lo grande, ahora, si lo que quieres es definir y no cambias tus hábitos alimenticios no vas a ver ningún resultado. Aprende a comer según tu somatotipo, el restante 33% depende del descanso y/o recuperación.

Recomendaciones

  • No entrenar por varias horas, la regla general seria calentamiento por 10 min, entrenamiento por máximo una hora y si deseas bajar el nivel de grasa debes hacer cardiovascular por 25 min de 3 a 5 días a la semana.
  • Creer que el gimnasio es un parque de diversiones y querer subirse a todas las maquinas, no es una buena conducta pues no siempre más es mejor. Por lo general los hombres se enfocan en sacar pecho y piensan que entrenarlo todos los días hace que crezca mas rápido, lo mismo con las piernas de las mujeres, porque quieren ver resultados ya, y lo que no tienen en cuenta es que si no dejan recuperar el musculo caen en algo que se denomina sobre-entrenamiento lo que hace perder masa muscular, así que cada vez estarán mas lejos de su propósito. La idea es trabajar uno o dos músculos al día y dejarlos descansar los siguientes días que dedicaremos a trabajar los demás músculos de esta manera cuando toque repetir musculo ya hayan pasado por lo menos 3 días, yo recomiendo una semana, por ejemplo el entrenamiento preferido para mi y la mayoría de mis alumnos es

Día 1 Pectoral-Pantorrilla

Día 2 Bíceps – Tríceps

Día 3 Cuádriceps

Día 4 Espalda – Antebrazo

Día 5 Hombro – Trapecio – Isquiotibiales

De esta manera descansamos 2 días seguidos a la semana que serian el día 6 y el día 7, o tenemos la opción de descansar después del día 2 y continuar con la rutina, así descansaremos dos veces a la semana, pero no días seguidos.

En algunos casos donde se entrena 3 veces a la semana seria

Día 1 Pecho – Hombro – Tríceps

Día 2 Cuádriceps – Isquiotibiales – Pantorrilla

Día 3 Espalda – Bíceps – Trapecio

 

El abdomen lo dejamos para cualquier día de la semana y se trabaja toda la cintura abdominal, o dos veces al a semana y un día se trabaja abdomen alto y bajo, otro día oblicuos y lumbares.

Suplementación

Los suplementos nutricionales son en su mayoría productos extraídos de los alimentos, los considero una ayuda bastante importante, la lista es larga, pero te recomiendo para iniciar:

Proteína. Su función es formar y reparar tejidos, ya sea de suero, de huevo, de leche, de carne o una combinación.

Creatina.  Nos va a ayudar a tener más fuerza, más resistencia, y una buena hidratación celular.

Quemador.  Si tu propósito es reducir el nivel de grasa, te recomiendo consumas uno, empezar con algo suave como una L-Carnitina o un CLA, hasta llegar si es necesario a formulas más complejas como los Lipo 6.

Vestuario

Ropa de entrenamiento. La ropa de entrenamiento debe ser suficientemente cómoda debería ser suelta o elástica. La marca no importa tus músculos no la ven, importa tu motivación y comodidad.

Tenis: Recomiendo zapatos cómodos, resistentes, con una suela que ayude en la amortiguación y antideslizante.

Guantes: Principalmente para evitar el contacto directo con barras y maquinas que usa mucha gente, para el cuidado de tus manos y también útiles para un mejor agarre en algunos ejercicios, que sea lavables.

Toalla. Para secar el exceso de sudor y mantener tu higiene corporal.

Diario de entrenamiento: Donde registras los pesos que levantas y tus progresos.

Hidratación. Preferiblemente agua. Si lo prefieres la puedes mezclar con unos bcaa en polvo.


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